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篮球弹跳力增长训练

时间:2017-09-15 15:34 点击:
每个打篮球的人都有一个扣篮的梦想,今天教大家如何增加弹跳力!

工具/原料生活经验分享

more训练场地篮球鞋

方法/步骤生活经验分享

1

半蹲跳:①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前

②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

篮球弹跳力增长训练(配图)2

提踵:

①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

②脚尖抬到最高点

③再慢慢放下,完成一次。

篮球弹跳力增长训练(配图)3

囼阶:

①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上

重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

篮球弹跳力增长训练(配图)4

纵跳:①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖

②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲

③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。

篮球弹跳力增长训练(配图)5

脚尖跳:

①将脚尖抬到最高点

②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

篮球弹跳力增长训练(配图)6

蹲跳:

①站立,怀抱篮球于胸前

②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度

③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势

④着地,完成一下

⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。

篮球弹跳力增长训练(配图)7

深蹲:身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

篮球弹跳力增长训练(配图)8

核心训练:

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑  两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

8.跪球平衡  腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

篮球弹跳力增长训练(配图)篮球弹跳力增长训练(配图)

注意事项生活经验分享

不要伤害膝盖!

不要过度训练!

根据身体能力安排训练时间!

弹跳力训练不只是练小腿,腰和臀部的力量爆发也很关键!

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标签: 弹跳 篮球
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